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Mittwoch - PM - Freistill + Lagen steigernd/ Pull sets/ Bruststill

Ein - 400 beliebig

400m Freistill als 2*150m steigernd und 100m steigernd

100m head up kick breast stroke

4*4*50m Lagenreihenfolge als 25m locker 25m schnell (90%)

100m beliebig

5*100m Pull Set mit pull buoy als 3*100m Freistill + 100m Delle + 100m Brust

600m TÜ für Bruststill
- 100m head up kick
- 200m brustmit einem delle- und einem brustbeinschlag
- 100m 2 beinschläge mit einem Zug
- 100m ganze lage
- 100m ganze lage mit schwerpunkt gleiten

Aus - 200m locker

Total 3.100m

Donnerstag - PM - Freistill + Lagen/ Freistill kick set

Ein - 400 beliebig

400 Freistill Atempyramide ( 2 -3 -4- 5- -6 -5 ...)

800m Lagen als
- 2*50m Delle 2*50m Rücken 2*50m Brust 2*50 Freistill
- 2*50m Freistill 2*50m Brust ...

8*50m Lagenreihenfolge (jede Lage 2mal hinter einander) als 25m über WK-tempo 25m Locker mit startsprüngen

8*50m Freistill kick 15sek pause

Aus - 200m locker

Total 2.600

Freitag - PM - Delle / Rücken/ Pull set

Ein - 400m Freistill + 400m beliebig

800m TÜ für Delle als
- 4*100m einarmig auf 2:00
- 4*50m 3links/ 3 rechts/ 3 Beide - max. 20 züge pro bahn!!!!!!!!! - auf 1:00
- 4*50m 4 beinschläge auf ein Armzug uf 1:00

500m TÜ für Rücken
- 2*100m Abschlag oben
- 2*100m einarmig, passiver arm an der hüfte
- 100m 12 beinschläge , 5 Züge

(seekrank)

400m Pull Set mit pull buoy
- 2*50 delle
- 2* 50 Rücken
- 2*50m Brust
- 2*50m Kraul

Aus - 100m locker

(ich hab nicht gekotzt )

Total 2.600

2. Woche --> Vorbereitungswoche -> kein ganzes Lagenschwimmen - über WK tempo sets am anfang , in der mitte oder am ende der einheit mit startsprünge/ wenden/ anschläge- ausdauer pull sets - 16.000 bis 25.000m pro woche


Montag 7.08. - AM - Freistill/ Delle/ Starts

Ein - 800m Freistill (70-75%)

1000m Delle als
- 4*100 Einarm
- 3*100 3li/ 3re/ 3 beide
- 2*100 4 beinschläge mit 1 armzug
- 100 slow motion

4*50m Beinschlag Freistill ohne Brett
4*50m Beinschlag Bruststill ohne Brett

10*50m Lagenreihenfolge mit Spartsprünge als 25m schnell 25m locker

Aus 300m beliebig

Total 3.000


Abendeinheit fällt wegen Unwohlsein aus

Dienstag - PM - Brust/ Speed Kick/ Anschlag

Ein 400m beliebig

800m Brust
- 2*100 head up kick
- 2*100 1 zug mit 2 beinschlägen
- 4* 50 1 delle beinschlag und einen starken brustbeinschlag mit einem zug
- 4* 50 technische übung + ganze lage

4*50m speed kick ( 25m schnell kraul 25m locker brust)

500m anschlag üben
- 6*50m delle als 40m locker 10m schnell
- 4* 50 brust als 40m locker 10m schnell

Aus 100m beliebig ( rausschmiss ausm schwimmbad )

Total 2.000m

3. Woche - nach 7 tage zwangsweise geht es weiter so wie die letzten wochen - umfang max 16.000m

Dienstag - 15.08. AM

laufen

Dienstag - 15.08. PM

Ein 400m Fr Abschlag vorne

400m Beinschlag umgekehrte Lagenreihenfolge

600m Delle als
2*50m mit paddles und pullbouy
2*50m mit pull bouy
2*50m als 3li/ 3re/ 3 ganze lage (25 züge)
2*50m wie oben (23 züge)
2*50m wie oben (19 züge)
2*50m wie oben (18 züge)

(es gab nocheinige davon aber ich war so aufs zählen und freuen konzentriert dass ich nicht mehr weiss wie viele es waren. also lass ich die raus)

8*50m Lagenreihen folge (zwei pro lage, erste 50m als TÜ, zweite als ganze lage)

200 Ausschwimmen + startsprünge + rücken- zu- brust- wenden


Total 2.000

Mittwoch 16.08.- PM - Freistill + IM steigernd/ Startsprünge/ Ausdauerbeinschlag

Aufwärmen
30min laufen als 4min laufen 4min gehen
400m Kraul Abschlag
400m umgekehrte Lagenreihenfolge als TÜ

4*150m kraul steigernd

100m locker

4*250m Lagenreihenfolge steigernd (15sek pause zwischen den Lagen)als
100m Delle + 50m Rücken + 50m Brust + 50m Kraul
50m Delle + 100m Rücken + 50m Brust + 50m Kraul
50m Delle + 50m Rücken + 100m Brust + 50m Kraul
50m Delle + 50m Rücken + 50m Brust + 100m Kraul

300m Delle + Rücken; 25m schnell 25 locker; mit Startsprüngen

200m Brustbeinschlag ohne pause mit Brett

Total 3.000m

Donnerstag 17.08- PM- Fr + IM A1/ starts/ quality kick

Einschwimmen
400m beliebig
400m delle TÜ 3li/ 3re/ 3 beide als 50er intervalle - 17 züge pro 50m

3*400m kraul

100m locker

4*200m Lagenreihenfolge als TÜ + ganze lage

8*50m Lagenreihenfolge mit Startsprung

400m beinschlag als 4*50m kraulbeinschlag mit flossen; 4*50m kraulbeinschlag ohne flossen

Total 3.700m

Samstag 19.08.- AM - Fr (A1 + A2)/ Br/ Starts + Turns

Einschwimmen
- 400m beliebig
- 800m als 100m Lagenreihenfolge + 100m umgekehrte Lagenreihenfolge ohne pause; locker

5*400m Freistill an den Wenden schnell mit mind. 7m tauchen

200m locker head up kick (Bruststill)
200m 1zug auf 2 brustneinschläge
200m 1 zug mit 3 brustbeinschläge
200m 2 züge mit brustbeisnchlag mti finger paddles
200m bruststill mit 400m-tempo

8*50m Starts mit 13m max delfin ohne zu atmen

im kleinen becken (15m breit) --> 400m Lagen, lagenwechsel nach je 2 bahnen

Ausschwimmen
200m locker

Total 5.200m





Man, bin ich gut

Ryk

4. Woche --> Vorbereitungswoche -> kein ganzes Lagenschwimmen - über WK tempo sets (HVOs) am anfang , in der mitte oder am ende der einheit mit startsprünge/ wenden/ anschläge- ausdauer pull sets - quality kick sets - 16.000 bis 25.000m pro woche


Montag 21.08. - AM - Fr(A1- A2)/ Delfin/ Quality kick/ Starts + HVOs (high velocity overload)

Einschwimmen 2*800m Fr

1000m Delfin als

4*50m einarmig
4*50m 3li/ 3 re/ 3 beide (22-23 züge pro armzug )
4*50m slow motion mit kurzflossen
4*50m slow motion mit flossen und fingerpaddles
4*50m slow motion

8*50m quality kick set als 25m delfin beinschlag unter wasser + 25m head up kick (breaststroke) locker

8*50m startsprüge + delfin bis 25m (HVOs) ; 25m beliebig locker zurück

Ausschwimmen 200m beliebig locker

Total 3.600

Montag 21.08. - PM - TÜ für Brust/ Pull Set mit finger paddles/ Wenden/ Race Pace


Einschwimmen 400m beliebig locker

5*200m TÜ für Brust
- head up kick
- 1 zug auf 2 beinschläge
- 2 züge auf ein beinschlag
- 1 zug auf 2 beinschläge
- gleiten

4*200m Lagenreihenfolge mit finger paddles und pull buoy, pause zwischen den Lagen

400m Wenden von Rücken auf Brust

6*50m Lagenreihenfolge mit 400m -Lagen -tempo (ohne Kr)

Total 2.900

Brrrr war das kalt und nass

Mittwoch 23.08. - AM - Lagen/ Ausdauerbeinschlag/ Wenden für Lagen

Einschwimmen
400m Fr + 400m TÜ für Brust und Delfin

1.100m Lagen als
100 Delfin
100m Delfin + Rücken
100m Rücken
100m Rücken + Brust
100m Brust
100m Brust + Freistill
100m Freistill
200m Lagen mit pause zwischen den Lagen; mit 200m Lagen- Tempo

100m Beinschlag für Kraul


Total 2.000

das training musste ich abbrechen. hach, heute ist so ein schoener Tag

Donnerstag 24.08. - PM - Fr + IM (A1)/ Starts + HVOs

Einschwimmen TÜ
- 400m umgekehrte Lagenreihenfolge
- 400m Lagenreihenfolge

2*400m Freistill

4*200m Lagen mit zugzahl als
- 17 Delle 45 Rücken 17 Brust 45 Kraul
- 18 Delle 47 Rücken 18 Brust 47 Kraul
- 19 Delle 48 Rücken 19 Brust 48 Kraul
- 20 Delle 49 Rücken 20 Brust 49 Kraul

(2.000m Gewitterabwarten )

100m Einschwimmen beliebig

4* 200m Lagen wie oben

6*50m Delfin mit Startsprung (HVOs) (wieso kann ich bei HVOs nicht nachvorne atmen?!)

Ausschwimmen 200m locker

Total 3.800m


Ich hab es tatsächlich gescahfft die vorgegebene Zugzahl exakt einzuhalten

Freitag 25.08. - PM - Delle TÜ/ Br TÜ/ Wenden/ Race Pace

Aufwärmen
10min laufen und rumhüpfen
400m beliebig locker

1000m TÜ für Delfin mit Zügezählen (4 Züge über Normal )

800m TÜ für Brust mit Schwerpunkt Beinschlag

400m Wenden für Lagen, Delle, Rücken und Brust im 15m Becken.

6*50m Delle mit 200m Delle Race Pace tempo

200m Auschwimmen beiebig

Total 3.100

Sonntag 27.08. - AM - Brust (mit Widerstandsschwimmanzug)

Einschwimmen 400m beliebig

2*700m TÜ für Brust als

1. 50m ganze Lage Zügezählen
2. 50m Faustschwimmen Zügezählen
3. 50m DPS + Zügezählen
4. 50m mit paddles, DPS + Zügezählen
5. 50m mit paddles, max. anstrengung + Zugzahl von 4.
6. 50m ohne paddles, max. anstrengung + Zugzahl von 3.
7. slow motion, minimale Zugzahl
8. 50m min-max drill (minimale zugzahl mit maximaler anstrengung)

9. pinguin (kopf hoch, arme an der seite, finger berühren die füße beim ebinschlag)
10. head up kick
11. 3 beinschläge auf einem zug
12. 2 beinschläge auf einem zug
13. streamline
14. min- max. drill

Auschwimmen
400m TÜ für Delfin mit und ohne floßen

Total 2.200