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Und heute sogar mal wieder was sportliches!

Gestern hatte ich meine Laufsachen schon ins Auto gepackt, so dass ich direkt vom Büro zur Laufbahn fahren kann und dort etwas an meiner Lauftechnik arbeiten kann Und es hat sogar geklappt. Punkt 16 Uhr hab ich alles stehen und liegen gelassen, mich schnell umgezogen und ab zur Laufbahn. Auch die 4°c gepaart mit Dauerregen und kühlem Wind konnten mich nicht mehr bremsen. Erstmal 3 Runden warm laufen, dann 3 Übungen Lauf ABC (barfuss) je 4x und anschließend 4 Runden GA1. Dann gab es 3 Laufkraftübungen mit etwa 20 Wiederholungen in 3 Sets und noch 3 Runden Auslaufen.

Hat echt Laune gemacht. War hoffentlich nicht das letzte Mal! Hab schon überlegt, ob ich nicht auch einen zweiten Tag auf der Bahn trainiere für meine Ziel-Pace bei der OD. Wenn ich es richtig weiß, liegt bei einer OD mein bester Laufsplit bei 50 Min etwa. Den würde ich eigentlich gern mal etwas nach unten korrigieren. Dazu brauch ich natürlich eine Grundlage. Diese werde ich mir an den Wochenenden mit Läufen von 1-1,5 h holen. Dazu einmal die Woche etwas Lauftechnik auf der Bahn angelehnt an das oben Beschriebene und eine weitere Einheit auf der Bahn, bei welcher dann das künftige Zieltempo trainiert werden soll. Folgende Programmidee dazu: 3 Runden einlaufen, 4-5x (400m in 1:48 (sollte einer 4:30 Pace entsprechen), 400m in 2:24 (6er Pace)) 3 Runden auslaufen. Nach zwei - drei Wochen dann vielleicht 800er, dann weitere 2-3 Wochen und anschließend 1200er usw. Bis ich das Tempo gut auf 5 km gehen kann.

Anschließend bin ich mir noch nicht ganz sicher ob es sinnvoller ist das Tempo zu erhöhen oder die Strecke zu verlängern?! Zielzeit wäre für eine OD im Juni eine 45:xx.

Heute früh habe ich dann gleich mal den frühen Vogel im Schwimmbad gesucht. War auch super. Obwohl ich wieder länger nicht Schwimmen war, hatte ich ein sehr gutes Wassergefühl und hab sogar 2.600m gemacht.

200m Einschwimmen
10x 25m TE (Reißverschluß) 25m Schön
4x25m Steigern bis Sprint
100m = 1:55
200m = 4:01
300m = 6:00
400m = 8:05
300m = 6:23 (viel Verkehr )
200m = 4:02
100m = 1:58
200m Nebenlage Ausschwimmen

Ist jetzt nicht gerade das super Tempo, aber dafür recht gleichmäßig. Pausen waren immer zwischen 20 und 40 Sek. Musste immer etwas schauen, wie ich mich wieder in die kreisenden Renter einordne.

So, jetzt muss ich erstmal schnell mir nen Apfel oder ä.h. besorgen, denn der Hunger kommt jetzt gewaltig.

Hast Du am Morgen im Schwimmbad keine Rentner? Die schon 30 Jahre da schon immer schwimmwn nebenenander...
Das kann man hier knicken mit dem Frühschwimmen..
drum muss Bruno früh laufen

Doch die gibt es hier natürlich auch, aber die haben erkannt, dass sie nicht unbedingt auf der abgetrennten Sportbahn unterwegs sein müssen. Zumindest nicht dann, wenn sie selber nicht kraulen! Daher geht es sogar ganz gut. Heute waren wir zu beginn zwar 6. Aber zwei davon haben wohl nur schnell 1.000 m gemacht und waren wieder weg. Und auch die eine Frau war recht schnell wieder verschwunden. So waren wir zu dritt. Einer in meinem Tempo und ein anderer, der immer uns schön verbei gelassen hat. Kurz vor Ende kamen dann nochmal 2-3 Leute dazu und schon hing ich auch beim zweiten 300er im Verkehr.

das ist ein klarer Vorteil! Das hat es hier nicht

Was denken die Läufer dazu??

Mit dem RR im Büro.

Einfach mal fahren und Kilometer machen...

Vielleicht wäre ein Lauf am WE dafür ganz gut gewesen??

Naja, immerhin bin ich mit dem Rad im Büro und hab weitere 4 Pkt. eingefahren!

Aber morgen wird gelaufen!

Sorry, ich wollte ja und bin nicht dazu gekommen. Morgen. Wirklich.

Ich bin so frei und stimme für Strecke. Wenn es auf einer OD klappen soll, solltest Du die 10 km im 4.30er Schnitt solo relativ sicher laufen können( und bei der OD vorher entspannt vom Rad steigen).

Wunderbar. Dann werde ich mal einen zweiten Laufbahntag einlegen. Schaun mer mal, wie ich die 400er hinbekomm...

Zieltermin wäre der 12.6. für die OD. Die letzte Base Woche wäre dann vom 14.-20.03. bevor es eine Ruhewoche gibt und in die Buildphase geht. Mein Ziel wäre jetzt in der Woche, das erstmal einen kompletten 10er in 45 min durchzuziehen. Anschließend hätte ich noch etwa 6 Belastungswochen in denen ich den 10er festigen könnte. Reicht das?

Ob es reicht, ist natürlich individuell unterschiedlich und deshalb schwer zu sagen, aber einen Versuch wäre es wert.
Ich würde mich auch nicht ganz so sehr auf die Zeiten fixieren. Ein Solo sollte eigentlich mindestens 1-2 Minuten schneller gehen, aber wie es sich entwickelt, merkst Du im Lauf des Trainings.
Du kannst ja berichten und wir geben unseren Senf dazu

Das ist mir klar. Mir geht es dabei um eine Hausnummer und ein grundsätzlichen Weg. Ich muss eh erstmal schauen, wie das Tempo geht. Fürchte viel mehr als 2-3 400er werde ich aktuell kaum ohne Sauerstoffzelt hinbekommen

@BW : apropos Hausnummer: bist Du schon hart an den 100kg?

Ja, eigentlich hatte ich gehofft heute schon zweistellig zu sein. Aber dazu fehlten 600g! Egal, kommt dann eben die nächsten Tage!

ah... es geht voran gut!

kein Wunder, daß Du planst soooo schnell zu rennen