emu5.de

Wegen meinen jetzigen Arbeits- bzw Freizeit weiss ich nicht genau wie ich mein Lauftraining planen soll. Ich will pro Woche eine langen lauf mit Endbeschleuningung, einen Tempolauf und einmal Intervalle laufen. Da dieses Einheiten (wahrscheinlich) nicht an aufeinanderfolgenden tagen sein sollen habe ich etwas Mühe sie zu planen.

Fest ist dass ich am Dienstag Mittag den langen Lauf mache. Nun dachte ich dass ich die Intervalle am Sonntag mache.

Den Tempolauf würde ich am Freitag Nachmittag nach ca zwei Stunden Radfahren (bei akzeptablem Radwetter) laufen. Macht das Sinn? Der Tempolauf wird so wohl lagsamer, qualitativ weniger gut werden da ich nicht so frisch starte. Doch für den Triathlon macht es ja eventuell Sinn, da ich dort ja nach dem Radfahren auch schnell laufen muss.

Oder ist es besser den Tempolauf am Donnerstag Mittag zu machen. Dies wäre zeitlich ein 'Würg' da wir immer um 13 Uhr Sitzung habe. Zudem sind die Strecken zu Hause besser (vermessene flache aspahltierte Feldwege) als hier in Bern.

Felix

Ich kann jetzt nur mal für mich sprechen. Wenn ich Koppeleinheiten gemacht habe, dann bin ich vom Rad runter und habe max. 10 km locker, so im 05:30er bis 06:00er Schnitt gemacht.

Wobei ich meistens, so ca. 4-5 h auf dem Rad war, mir ging es eigentlich nur um den Bewegungsablauf und um die Beine locker zu bekommen.

Wenn Du 2h GA1 radfährst, dann sollte eine knackige Laufeinheit danach möglich sein. Versuch macht klug, wenn Du damit zurechtkommst, dann mach es doch.

ich würde jetzt im Jan. diese spezielle Triaeinheit noch nicht machen, wenn Tempolauf dann ausgeruht.

Hi Felix

Du willst im Januar schon Tempoläufe und Intervalle machen? Ist das nicht etwas zu früh? Das einzige schnelle Training was ich zur Zeit mache ist ab und zu ein Fahrtenspiel oder GA1/GA2 Training. Aber noch keine Intervalle. Die kommen bei mir frühstens ab März in den Plan.

Hunki

Die Tempoläufe und Intervalle sind hautsächlich für die Frühlingsläufe. D.h. mein Hauptziel ist der Kerzerslauf am 18. März und ev. der Freiburger Halbmarathon am 2. April.

Letztes Jahr habe ich Anfangs Februar begonnen. Nach dem Zürich Marathon am 3.April habe ich fast keine Intervalle und auch nicht mehr regelmässig Tempoläufe gemacht. Doch ab Mai hatte ich ca jede zweite Woche ein Wettkampf.


Eine Moeglichkeit waere, den Tempolaufe nur jede zweite Woche so zu machen. Zudem mach ich regelmässig Laufwettkämpfe die dann den Tempolauf der Woche ersetzten.

Jetzt geh ich aufs Rad und schaue dann was ich zu Hause mache.

Felix

Ach so... ich ging davon aus, dass dein Hauptwettkampf der IM in Frankfurt sein wird... wenn du aber beim Kerzerslauf schon im Saft sein willst, dann brauchst du die Intervalle. Keine Frage.

Betr. dem Tempolauf. Ich würde den auf nach dem Radfahren legen. Da bist du ja dann schon vorbelastet und kannst die Länge des Tempolaufes auch etwas reduzieren.

Hunki

Ich bin nun 2.:15/68km Rad gefahren und nacher 8km gelaufen. Auf dem Rad hatte ich keine Lust auf einen Tempolauf. Ich lief zügig (ca 4:45) los und brauchte für die ersten 3km 13.5min. Nacher zog ich an und lief die nächsten 5k zwischen 4:06 und 4:12. Es ging gut, ist aber natürlich noch nicht so lange.
Ich werde nun mit der Zeit die Dauer steigern. Eventuell werde ich alle zwei Wochen ein Solo-Tempolauf am Donnerstag machen.
Und ich bin natürlich weiterhin an Tipps, Meinungen un Anregenungen interessiert.


Klar ist der Saisonhöhepunkt der IMG. Aber läuferisch wird es der Kerzerslauf (<1h) und ein HM (Freiburg oder Nidau, neue PB) sein.

Für den Ironman laufe ich keine Intervalle. Da wäre es schön eine 5er Schnitt zu laufen (3:30) und dafür brauche ich keine Intervalle. Da ist es wichtig auf dem Rad super drauf zu sein und nacher noch gut durchzulaufen. Dafür mache ich lange Ausfahrten mit Koppelläufen, lange Läufe und ein paar schnellere Läufe (meist in ODs).

Felix

Ich bin am Sonntag nun auch die Intervalle gelaufen. Da es die ersten Intervall seit sieben Monate sind und die Zeit knapp war lief ich nur 5*1000m. Es ging erstaunlich gut/schnell.

Ich moechte aber nochmals die Frage des Threads 'aufwärmen' bzw noch mehr Antworten/Meinungen:

Macht eine Tempolauf nach einer gut 2-stündigen Ausfahrt (locker) Sinn. D.h. bringt es das Gleiche wie ein Solo-Tempolauf? Oder ist es sinvoller den Tempolauf Solo auf schlechter Unterlage ohne (genaue) Zeitkonrolle zu machen?

Felix

Null Ahnung... kann nur für mich sprechen:

Ich habe mein Training im letzten Jahr etwas umgestellt und mache Folgendes:

- 1x die Woche Bahn, allerdings immer gemässigt, weil ich dann nicht kaputt bin und am nächsten Tag normal weitertrainieren kann.

- Lauf nach Rad als Tempodauerlauf:
im Moment noch locker, aber zum Sommer hin immer schneller und auch länger.

Das ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, weil mich das mechanisch mehr beansprucht, sprich: ich spühre am nächsten Tag idR meine Beine.

Noch was habe ich festgestellt:

Es lohnt sich beim Koppeltraining mal ordentlich zu drücken oder schnell zu fahren, weil dann die Wettkampfsituation besser simuliert wird, sprich: locker Rad + schnell Lauf ist weniger wert als schnell Rad + schnell Lauf (ist auch logisch, gell?!)

Beibehalten will ich 1x die Woche Bahn.

Besser mache will ich beim Koppeln: hart Rad fahren bzw. ein paar Stiche hoch und dann relativ flott laufen.

Felix ich weiss das deine Wochenplanung es nicht zuläst, aber schnelle läufe werden auf abgemessenden Strecken im ausgeruhten Zustand gelaufen, wenn du dich auf ein Lauf WK vorbereitest, denn ist das das beste.

Im Frühling/Sommer mache ich das auch ab und zu. Doch im Moment fahre ich noch nicht schnell Rad. Koppelläufe waren meist etwas schneller aber eben nicht Tempoläufe.


Jede zweite Woche kann ich am morgen früh (5:45-7) zu Hause einen Tempolauf machen. Doch die ander Woche mache ich wohl den Tempolauf nach dem Rad (ausser es bringt jemand noch gute Gründe dagegen).

Felix

Wenns nicht anders geht, mach es so, ist ja fürs Triatraining auch ok, es leidet nur immer etwas die Lauftechnik und Koordination darunter, denn auch wenn es nur locker Rad ist, die Beine sind etwas müde nach der Radfahrt und du kannst nicht das Tempo laufen wie bei nen Sololauf.
Und das sollte dann gerade trainiert werden.

Reine Intervalle würde ich natürlich auch nur in ausgeruhten Zustand machen. Kann mir kaum vorstellen das sich jemand nach 2-3h radfahren noch auf 5 * 1000 motivieren kann....

Aber gegen einen Tempolauf nach dem Radfahren spricht ja nichts. Sind IMHO auch zwei verschiedene Trainingsmethoden.

Ich werde ab März auch wieder Intervalle einbauen. Mindestens 1x pro Woche. Und dann auch den Tempolauf nach dem radfahren.

Ich halte mich da voll an die Ansätze von Gordo. Ich werde sicher 5x pro Woche laufen, wobei 3x nach dem Radfahren sein wird. Also 1x lange / 1x Intervalle und 3 x gekoppelt mit der Radeinheit. Je nach Trainingsphase halt.

Hunki

Ist das nach Gordo? Ich habe das Buch (Going long) immer noch nicht ganz gelesen und brauchte es meist nur für die Peak-/Taper Phase. Vieleicht sollte ich es wieder mal lesen und da auch nach Antworten suchen.
Ich laufe aber auch 4-6mal pro Woche weil Gordo das empfiehlt. Für Läufe nach Ausfahrten hatte ich bsiher meits nicht so Zeit. So ab Mai kamen sie nach der langen Ausfahrt am Samstag morgen hinzu.

Felix

Es ist nicht 100%ig nach Gordo. Ich habe mal bei ihm im Forum etwas reingelesen und dort ein paar gute Posts gefunden und auch ein paar Dinge gefragt. Jedenfalls, so wie ich es verstanden habe und auch aus den Büchern entnehmen konnte (Going Long / Training Bible - Friel werden viele Läufe ja nach dem Radfahren gemacht. Nur die BT-Einheit im Laufen (Langer Lauf) wird als eigenständige Einheit geführt.

Ebenso würde ich es mit den Intervallen machen. Das ist der Ansatz, welcher ich gewählt habe, dieser basiert aber teilweise eben auf den Vorschlägen von Gordo. Was aber nicht DIE Lösung sein muss... für mich klappt es so ganz gut.

Hunki