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2 km Schwimmen

200 m Einschwimmen (Brust, Rücken, Kraul)
400 m Test 7:35 Season Best rund 20 Sekunden Steigerung
100 m locker
50 m Wasser auf hinter Hintern berühren
50 m Faust
50 m Hintern berühren
50 m Abschlag
50 m rechter Arm
50 m linker Arm
100 m Beine
50 m Wasser auf hinter Hintern berühren
50 m Faust
50 m Hintern berühren
50 m Abschlag
50 m rechter Arm
50 m linker Arm
200 m 3 er Atmung
100 m Pyramide
100 m voll 1:47
100 m voll 1:53
200 m Ausschwimmen (Brust, Rücken, Kraul)

42 km Rad 840 hm

Diesmal habe ich ein paar kürzere Runden verbunden und bin im Südosten bis Nordosten von Pforzheim durch zwei Täler gefahren. 20 er Schnitt am Ende.

Das Radfahren ist derzeit das einzige, wo ich mir "Sorgen" mache, ob ich den 35 er Schnitt auf einer flachen Strecke Ende September hinbekomme. Wenn ich derzeit flach mal ein paar km rollen lasse, komme ich bei ca. 30 km / h raus.

9,1 km in einer Stunde. --> 6:36 er Schnitt auf den km. Die letzten 2,5 km habe ich noch einmal das Tempo forciert und siehe da da ging noch was:

km 7: 6:25
km 8: 6:18 (schnellster km überhaupt)
km 9: 6:23

Beim Laufen glaube ich wirklich inzwischen daran, dass ich beim Triathlon, die 5,2 km in 30 Minuten packen werde. Habe noch gut 3 Monate Zeit. Ich habe jetzt scheinbar einen gute Rhythmus gefunden was das Lauftempo angeht. Nun folgen erstmal 3 Tage Trainingspause, weil Mama nicht daheim und ich die zwei Kids beaufsichtige .

5 km Test (gestern)

28:44 und damit locker unter die 30 Minuten gelaufen. Ich bin den ersten km 10 Sekunden langsamer gelaufen als beim letzten Test vor 3 Wochen.

km 1: 5:26
km 2: 5:42
km 3: 5:46
km 4: 5:47
km 5: 6:03

die letzten beiden Tests zum Vergleich:
04.06. 30:42
17.05. 32:05

Sieht nach einer gesunden Steigerung aus. Läuft prima

2 km Schwimmen

200 m Einschwimmen
100 m 1:42
100 m 1:45
100 m 1:48
100 m 1:45
100 m 1:45
400 m Technik
300 m 3er Atmung
200 m 2er,3er,4er Atmung
200 m Pads
50 m Beine
150 m Ausschwimmen

nach dem Schwimmen in der vergangen Woche war ich sehr müde und machte erstmal die Tage nichts. Am Samstag stieg ich wieder auf Rad

Rad: 54 km (1155 hm)

Sonntag war dann wieder Ruhetag und gestern bin ich abends noch locker Laufen gewesen. Dabei die letzen beiden km schneller weil ich unterhalb eines 7er Schnitts sein wollte. Die beiden letzten km gingen mit 6:22 und 6:07 überraschend schnell.

Laufen: 10 km

1,7 km Schwimmen

500 m Test 9:15 (51 Sekunden Verbesserung) alles im Plan

Gestern 10 km Laufen

Nach einer Woche Pause wegen einer Wurzelspitzenresektion war ich gestern wieder laufen. Da die für mich relevante Entfernung kein Problem mehr darstellt, habe ich mich das erste Mal in einer Art Intervalltraining versucht. Dazu bin ich die ersten 5 km steigernd gelaufen und könnte jeden km mein Tempo steigern. Danach einen km lockerer und dann wieder einen schnell.

Zeit: 1:05:52

Km 5: 5:41
Km 7: 6:01
Km 9: 6:10

Für konstruktives Feedback bin ich sehr dankbar. Ziel ist es die 5 km schnell laufen zu können.

Machst du regelmässiges Koppeltraining?

In deinem Fall würde ich so sagen ca 30 km Rad, mit ein paar Intervallen gespickt und dann zu Hause möglichst schneller Wechsel in die Laufschuhe und die ersten 1-2 km so schnell du kannst, dann ganz locker gemütlich zurück.
Sollte nicht mehr als 4 km sein.

Ich hoffe, ich denke heute Abend dran, ansonsten: PM. Muss jetzt aber erstmal selber koppeln...

So, dann mal...

Zunächst: ich verstehe die Kilometerzeiten nicht so ganz, ich dachte Du hast gesteigert aber die angegebenen Zeiten werden langsamer...

Dann zum Training. Vorweg: was ich hier schreibe ist natürlich meine Meinung, funktioniert bei mir und anderen Athleten die ich kenne aber Allgemeingültigkeit hat es vermutlich nicht. Ich erinnere mich noch gut an eine Diskussion per Leserbrief über einige Ausgaben des Triathlonmagazins zwischen Gernot Braun und Uli Strunz über die notwendigen Umfänge für eine Hawaii-Quali. Im Kern ging es darum, ob man besser ein (zeitintensives) "Schwimm-, Rad- und Lauftraining" macht, also alles einzeln wie die Einzeldisziplinen trainiert oder ein (zeitoptimiertes) Triathlontraining absolviert. Strunz meinte "Triathlon ist mehr als die Summ von Schwimmen, Laufen und Radfahren", Braun das Gegenteil.

Ich für mich habe festgestellt, dass hin und wieder Wechseltraining gut ist, um das eierige Gefühl zu trainieren aber wenn es um Geschwindigkeitsaufbau speziell auf kürzeren Distanzen geht, dann hilft nichts so gut, wie "richtiges" Intervalltraining. Idealerweise auf der Bahn, denn nirgendwo sonst kann man sein Tempo so exakt kontrollieren.

Und dann geht es um TEMPO, also kurz und schnell mit zunehmend kürzeren Intervallen. 1000er zu laufen, um schneller zu werden ist in meinen Augen schon deutlich zu lang. 200er und 400er in entsprechendem Tempo, die 400er knapp schneller als geplantes 5km-Renntempo (wobei vom Solo-5er auszugehen ist, nicht vom Tempo im Triathlon), die 200er einfach sauber Vollgas. Einfach mal 10x 200 mit 200m Pause machen und schauen, wie sich das anfühlt. Ein paar Tage später dann 10x 400 mit 200 Pause. Und wenn's mal etwas mehr sein darf, dann den Klassiker 15x 400m mit 100m TRAB-Pause im 500m-Renntempo. Wichtig ist immer: Konstanz im Tempo, möglichst alles gleichschnell laufen.

Du kannst natürlich auch mal 5x 800 oder 4x 1000 rennen, Pause dann halt 400m und Tempo entsprechend.

Bleibt allerdings die Frage: wieviel Zeit ist noch bis zum Renntag? Bringt das noch was?

Hallo und viele Dank,

Zum Traning: km 1-5 waren steigernd (Zeiten habe ich nicht angegeben). Danach einen km langsam und den nächsten wieder schnell.

Bis zum Wettkampf sind es noch gut 2 Monate. Also noch gut Zeit um schneller zu werden. Super wäre es wenn ich in der Zeit in die nähe von 25 Minuten kommen könnte. Derzeit ist meine 5 km Bestzeit bei 28:hoch. Ich bin bis dato noch keinen km unter 5 minuten gelaufen. Nach vielen Jahren ohne Training bin ich bei einer Laufleistung vonk knapp 100 km in diesem Jahr.

Das mit dem Traning ist sehr interessant, besonders dass die Intervalleinheite kürzer als einen km sind. Ich muss mal schauen ob ich hier irgendwo auf eine Bahn komme.

Ich sage erstmal danke und berichte.

Ist halt ein bischen wie beim schwimmen: Unterdistanz laufen, solange man das sauber kann. Für mich heißt das dann immer im Vorfeld von sowas wie dem Landkreislauf oder halt Kurzdistanzen, wo es um was geht (Liga z.B.) in den Wochen davor jeden zweiten Tag auf die Bahn und dann halt immer einen Tag wirklich kurz und schnell (also 200-300er), zwei Tage später dann eher langsamer, dafür mehr (400-800er), wobei ich die Pausen möglichst kurz halte.

Aber: ich komme vom Laufen, das darf also gerne abgeschwächt werden.

Falls keine Bahn vorhanden: Strecken nehmen, wo man halbswegs sichere Markierungen hat (Laternen, Begrenzungspfähle an Bundesstraßen o.ä.) oder ein Meßrad ausleihen und selbst markieren...

Kleiner Rundumschlag: https://www.runnersworld.de/training/mi ... .53134.htm

Ach so - Tempo: https://www.matthias-marquardt.com/rech ... allzeiten/ da kannst Du ein wenig spielen (und siehst gleich den Unterschied zwischen dem Tempo, was Du aktuell läufst und dem, was Du laufen willst - das halte ich durchaus für realistisch).

Rinjehaun!

4,5 km Laufen

Ca. 1,5 km Einlaufen

4 x 400 m

- 1:36
- 1:45
- 1:43
- 2:05 ( musste bei 350 m auf Gehen wechseln, sonst wäre ein Unglück passiert)

Ca. 1,5 km Auslaufen