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so, ich war heute schwimmen.
ich hatte ein richtig mieses gefühl dabei
meine arme waren schon nach einschwimmen total schwer. das sind wohl noch die nachwirkungen vom atlethik und kräftigungstraining vom mittwoch.
eigentlich sollte es eine lange einheit werden. aber nach dem 4 ten von 12 x 100 taten mir die arme dermaßen weh, dass ich abbrechen musste

Fakten:
600 ein
12 x 100 Technik
100 lo
4x100 (jede 4. bahn schnell)
200 aus

2,6 km

Ruhetag vor Morgen:
Athletikprogramm:
3 x 15 Bizeps (10 kg) , 5 x 15 Schulter (2 kg), Rumpfkräftigung, Liegestützen, situps, Dehnübungen
summe: 45 minuten

Staffelläufer über 11 km in Frankfurt.
War nen flotter TDL. alles in allem bin recht zufrieden wie der Lauf verlaufen ist. Ich hatte ab km 7 einen sehr trockenen Mund und Hals so dass ich zwischenzeitlich Probleme hatte richtig durchzuatmen... Das zog sich bis km 10 (zur nächten Verpflegungsstelle). Der letzte Kilometer ging dann wieder recht gut.
Pulsmäßig war ich sehr hoch. Ich habe im Durchschnitt 186 gehabt
Der Wettkampf diente dazu meinen Trainingszustand zu Beginn der neuen Trainingssaison zu testen. Ich trainiere seit dem 13.10 wieder. Vorher hatte ich 4 Wochen Pause und davor die vermurkste 3 Wochen "Marathon-Vorbereitung" (die eigentlich gar keine war ..(2-3x Laufen pro Woche ist definitiv zu wenig ) .

Zeiten:
5km: 22:12 min
10 km: 44:28 min
11km: 48:30 min

Die 10 km Zeit ist nicht so berrauschend. Aber ich kann darauf aufbauen.
Ist innerhalb von einem Jahr eine Steigerung auf 38 min möglich ??
Ich habe gemerkt, dass das GA2 Training bei mir richtig gut anschlägt. Das hätte ich nie gedacht. Ich habe bis vor 3 Wochen höchstens jede 5. Laufeinheit schneller gemacht. Das war definitiv zu wenig
Aber Fehler sind dazu da um aus ihnen zu lernen.

Zum Wettkampf gibt es sonst nicht viel zu sagen: War gut organisiert aber es gab in den Wechselzonen leider nur eine Flasche (0,33l) pro Läufer. Das war doch etwas wenig. Der Rest war super ausgeschildert, das Wetter hat auch mitgespielt und das Publikum war dieses Jahr auch aktiver als letztes Jahr

Vergangene Woche in der Kurzzusammenfassung:
Mo Ruhetag (wg Wettkampf am Sonntag)
Di Lockerungslauf vor der Nachtschicht: 8 km in 52 min bei Hf 142
Mi Schwimmen vor der Nachtschicht: 500 ein; 6 x 100 Technik; 4 x 100 Strecke, 400 aus; scheiße gelaufen; schulterschmerzen, kein wassergefühl, nach 4tem 100er abgebrochen
Do Ruhetag; Nach der Nachtschicht (um 7 Uhr) direkt weiter zu einem Erste Hilfe Extrem (Outdoor Erste Hilfe) Seminar nach Wertheim (nicht als Teilnehmer, sondern als Dozent)
Fr Seminar in Wertheim; GA 1 Lauf: 7 km in 40 min (5:45 / km)
Sa Seminar in Wertheim; GA 2 Lauf; 7 km in 31 min (4:32 / km)
So Seminar in Wertheim; GA 1 Lauf; 7,5 km in 45 min (6:01 / km)
mittlerweile bin ich wieder daheim angekommen und freue mich schon auf mein Bett

Mo offizieller Ruhetag
Di Laufen (mit Einlage)
geplant waren: 30 min locker; 18 min GA2; 6 min Wk; 6 min aus
bis zu Beginn der 6 min Wk Tempo lief es super. Nach 2 Minuten bei Hf 192 habe ich gemerkt wie mein Magen anfängt sich zu verkrampfen und wie es mit dem Atmen immer schwerer wird. Nach 4 Minuten in diesem Tempo war es dann soweit: ich musste
Ich habe die letzten 2 Minuten des WK Blocks dann weggelassen und bin locker nach Hause gelaufen

so, jetzt sag einer mal: ich habe vor lauter Arbeit keine Zeit zu Trainieren
Ich bin um halb 6 aufgestanden, habe dann von 7 - 19 Uhr gearbeitet.
War dann um 19:45 schwimmen
S: geplant 2000m Strecke
Nach 1000 m Schulterschmerzen (habe seit 3 Monaten die KG Übungen nicht mehr gemacht das rächt sich jetzt wohl). dann noch 3 x 100 schnell, 2 x 100 Paddles mit 100 normal dazwischen (schulter testen) und 100 aus (gesamt: 1,8 km)

dann heimgekommen (gegen 21 Uhr) und noch Laufen gegangen:
L: Kurz; LAUF ABC
10 min ein, 10 min Lauf ABC, 3 x 250 m Sprint (je in 35 sec), 10 min locker aus: gesamt 6,2 km in 32 min

Mi: L 9 km in 45 min
Intervalleinheit: 5:00 ein; 3 x 1500 m mit je 1000 TP dazwischen, 5:00 aus; hatte dabei leichte Schmerzen in den Knien vll. bin ich gerade etwas überbelastet. Mal schauen wie es sich entwickelt.

So, da gibt es einiges nachzutragen.... Das mache ich mal wenn ich ein wenig mehr Zeit habe.

Heute 22.11.2005

L: kurz und knackig:
6 km in 24:50 min. Hf Durchschnitt: 169
Ich kann momentan die hohen Pulsfrequenzen nicht dauerhaft halten. Ich weiß nicht ob das an der Lunge oder an was anderem liegt. Es ist echt bescheiden
außerdem habe ich bei normalenn Gehen ein leichtes Ziehen im rechten Knie. Sobald ich allerdings anfange zu laufen ist es komplett weg. Weiß einer was das sein kann ??

so long

Alex

So, heute war die erste Koppeleiheit für die kommende Saison:
24 km Rad gefahren in 55 min
und anschließend 4,5 km run in 25 Minuten

Es war sau kalt(-2 °C) und dunkel draußen , zumal ich den Fehler gemacht habe erst gegen 18 Uhr loszufahren.

In Zukunft werde ich mein Lauftraining nach Lydiard machen.
D.h. in den nächsten 6 - 8 Wochen ganz viel knapp unterhalb der AA-Schwelle laufen. Das wird hart

So, wie im anderen Fred beschrieben war es in den vergangegen 9 Wochen (Seit dem 27.11.2005) nichts mehr mit Training. erst hat mein knie rumgesponnen und dann kam die blöde Knochenhautentzündung bzw. -reizung dazwischen. Der Fuß tut immernoch weh, aber wenigstens das Schwimm- und das Athletiktraining habe ich wieder aufgenommen.

Heute: Schwimmen
scheiß einheit: 650 am Stück und dann schlapp gemacht. Schulter tut hölle weh. dann nochmals 150 am Stück und wieder abgebrochen. Zum Schluss nur noch etwas Technik gemacht: 50 abschlag, 100 Faust und dann ausschwimmen

Scheiß TAG !

Die sub 1 h ist somit in ganz weite Ferne gerückt... Wie soll das klappen wenn ich nichtmals 1 km am Stück schaffe ???

Scheinbar hat meine Schultermuskulatur massiv abgebaut. Mal schauen ob ich die in 5 Wochen wieder regeneriert habe. Ich hoffe es....

*fred-nach-oben-schieb*
So, nach meinem 2 monatigem Totalausfall (Außenbandabriss) war ich heute mal wieder "aktiv"
War 45 min lang Treibholz im Schwimmbad vertreiben:
Zum Training:
10 min ein (Viel Brust, wenig Kraul)
20 min Kraul (teils mit Pullboy um den fuß zu schonen)
15 min aus (Brust)

- ich schwimme noch keine richtigen Programme um mich nicht zu überlasten -

oder kennt jemand (blue ) ein gutes Wiedereinstiegsprogramm?